근력운동 일지

2023 §

6 §

20 화 §

• 어제 헬스장에서 슬기 만나서 상체를 다 조짐 당해서 헬스장에 안갔다.
• 홈트
  • 턱걸이
    • 10 8 5 8 10 8
• 스꾸런
  • 5부 40초? 정도 페이스로 7km. 마지막에 힘들어서 걷다 뛰다 함

21 수 §

• 아침 헬스장 11:50 ~ 13:10
  • 인클라인 벤치+풀업 - 8세트
    • 35x8+8, 35x8+8, 35x8+8, 40x6+6, 45x5+7, 45x4+6, 40x6+6, 40x6+6
  • 머신프레스+풀업 4세트
    • 55x6+7, 62.5x9+7, 62.5x6+6, 62.5x6+5
  • 케이블 푸시다운+펙트롤 플라이 5세트
    • 35x12+40x8, 40x5+45x6, 40x4+45x5, 35x6+45x7, 35x5+45x5
  • 업도미널+백익스텐션 4세트
    • 85x12+10x8, 92.5x7+15x8, 95x9+15x15, 92.5x6+15x10
  • 케이블 푸시다운+숄더프레스 4세트
    • 35x5+45x11, 35x8+45x6, 35x6+45x6, 35x5+40x7
• 홈트
  • 덤벨컬
  • 어꺠후면
  • 리스트컬
  • 사레레
  • 덤벨 프레스
  • 어깨푸쉬업
  • 디클라인푸쉬업
  • 앱롤아웃

22 목 §

• 아침 헬스장
  • 분명 어제 가슴운동 위주에 등운동 약간먼 햤는데 가슴은 멀쩡하고 등만 어프다
  • 풀업+스콰트
    • 7+50x5, 7+50x5, 6+50x5, 7+50x5, 6+50x5, 6+50x5
  • 덤벨컬+덤벨 숄더 프레스
    • 8x13+8x15, 8x9+8x15, 10x6+10x12, 10x7+10x12 10x5+10x8
  • 원암 시티드 로우
    • 40x15, 45x11, 45x13, 50x12, 55x11, 60x9, 65x7, 65x7, 60x8, 55x6
  • 온몸이 왼쪽이 더 세다. 운동이 잘 안되는 날도 소근육 운동은 충분히 할 수 있다.
• 홈트
  • 디클라인푸쉬업
  • 링 딥스
  • 어께푸쉬업
  • 사레레
  • 전면어깨
  • 덤벨컬
  • 리스트컬
  • 풀업
  • 앱롤아웃

23 금 §

24 토 §

• 헬스장
  • 벤치+풀업
    • 35x11+9, 45x10+7, 55x3+8, 55x5+0, 55x6+0, 45x7+7, 45x6+6
  • 케이블푸시다운+풀업
    • 30x15+5, 40x7+5, 40x8+5, 40x6+6, 40x6+5, 35x8+6, 35x9+5
  • 원암케이블로우+체스트프레스
    • 50x11+62.5x5, 60x11+62.5x9, 65x9+70x8, 70x6+77.5x7, 65x10+77.5x5, 65x6+77.5x6
  • 업도미널+백익스텐션
    • 92.5x8+15x15+100x4+15x15, 92.5x7+20x14, 92.5x7+20x12
  • 펙트롤플라이+덤벨컬
  • 숄더프레스+덤벨컬

26 월 §

• 인천대 모션캡쳐 교육 가느라 헬스장 못감. 1시간만 일찍 일어났어도 되는데..

27. 화 §

• 스꾸런 달리기

28 수 §

• 저녁 헬스장 18:10~
  • 인클라인벤치+풀업18:10~18:28
    • 35x11+13, 45x8+8, 45x5+7, 45x5+5, 45x4+5, 40x7+0
    • 왜 벤치프레스는 가슴보다 등허리가 더 아픈가
    • 사고날것같다는 생각에 들때까지 들어야 가슴에 자극이 오는듯
    • 턱걸이는 느리게 해야 덜 흔들리고 집중도 잘되는거같다
  • 앱롤아웃
    • 13, 12
    • 이베 앱롤아웃은 별로 힘들지 않음. 무릎 떼고 하는 법을 익혀야겠다
  • 평벤치
    • 45x9, 50x4, 45x5, 40x9, 40x7
    • 확실히 ‘이러다 ㅈ될거같은데?’ 까지 가야 자극이 되는 것 같다. 여기까지 가면 삼두도 자극된다
  • 케이블푸시다운+숄더프레스머신
    • 30x12+40x11, 35x8+40x9, 35x7+40x8, 30x9+40x8, 30x9+40x6
    • 애초에 삼두가 퍼져있는 상태라 덜해도 되겠다. 역시 실패지점까지 가야된다
  • 업도미널+백익스텐션
    • 92.5x6+20x11
    • 의지력 바닥남

29. 목 §

• 헬스장
  • 풀업+케이블푸시다운
    • 11+35x16, 7x35x15, 8x35x15, 7x0
  • 원암시티드로우
    • 55x8, 60x8, 65x8, 65x8

30. 금 §

• 저녁 헬스장
  • 벤치+풀업
    • 35x14+11, 45x10+8, 55x4+7, 55x4+6, 55x4+6, 50x6+0, 50x7+0, 45x8+0, 45x6+0
  • 업도미널+백익스텐션
    • 92.5x6+20x11, 92.5x5+20x13, 92.5x7+20x16, 92.5x5+20x17
  • 인클라인벤치
    • 35x10, 40x7, 40x4, 40x4
  • 케이블푸시다운+머신숄더프레스
    • 30x13+40x8, 35x8+40x6, 30x14+40x8, 35x8+40x8, 35x8+40x4
  • 저녁시간대에는 헬스장 오면 안된다. 경쟁이 너무 심함.
  • 가슴을 한계까지 별로 못 보낸듯. 효율이 낮았다

7월 §

1. 토 §

• 점심 헬스장 12:20~13:36
  • 암풀다운+풀업
    • 30x17+6, 40x8+5, 40x11+5, 40x8+3
  • 원암시티드로우
    • 50x15, 60x11, 65x9, 65x9, 65x8, 65x8, 70x6, 70x6, 60x9, 50x11
  • 케이블푸시다운+암풀다운
    • 40x16+40x12, 40x10+40x8, 40x10+40x7
  • 업도미널+백익스텐션+머신숄더프레스
    • 92.5x8+20x14+35x12, 92.5x6+20x10+35x16,
    • 92.5x4+20x13+35x17

3. 월 §

• 오후 헬스장
  • 벤치프레스+스콰트
    • 45x9+55x4, 55x5+55x5, 55x6+55x4

10. 월 §

• 오후 헬스장 2:45~
  • 풀업+체스트프레스
    • 5+62.5x10, 6+70x5, 5+77.5x4, 7+77.5x5
    • 풀업이 너무 안됨. 일주일 안했다고 퍼포먼스가 이렇게 급격하게 떨어질 줄 몰랐음
  • 풀업+벤치프레스
    • 6+45x6, 5+50x5, 5+55x4, 0+50x4, 0+50x3, 0+50x4
    • 손목이 아픔. 아직 55 위로 가진 말자
  • 케이블푸시다운+페이스풀
    • 40x8+20x7, 40x7+20x6, 40x6+20x7, 40x6+20x10, 40x6+25x9
    • 페이스풀은 왜 목이 더 아픔?
  • 머신플라이+해머컬12kg
    • 45x12+12, 50x10+10, 55x7+9
  • 업도미널+백익스텐션
    • 92.5x10+15x12, 92.5x7+15x12, 92.5x5+0
  • 케이블푸시다운+머신숄더프레스
• 홈트
  • 사레레+해머컬
  • ab슬라이드
  • 인클라인덤벨프레스
    • 28x5, 28x11, 34x8, 34x7 34드롭세트
  • 풀업
  • 삼두컬

11. 화 §

• 점심 헬스장 13:07-14:08
  • 풀업+스콰트
    • 5+50x3, 5+50x3, 5+0x0
    • 스콰트는 무릎아파서 못함.
  • Ab슬라이드+풀업
    • 10+5, 8+5, 8+6, 8+6, 8+4
  • 보조딥스+보조풀업
    • 3+6
  • 원암시티드로우
    • 50x10, 50x10, 55x8, 55x8, 55x8, 50x11, 50x10
  • 리버스펙트률플라이+해머컬12kg
    • 40x8+12, 40x9+12, 40x9+13, 35x6+13, 35x7+10, 35x6+9
• 저녁 헬스장 18:16-19:28
  • 데드리프트
    • 50x4, 50x5, 50x5, 50x5, 50x5, 50x4, 50x5, 50x7, 50x5, 50x5, 50x4
  • 스콰트+해머컬12kg
    • 40x6+0x0, 50x4+12, 50x6+9, 50x5+9, 50x4+0x0
  • 사레레+덤벨컬
    • 6x14+6x15, 6x16+6x13, 6x13+6x12, 6x15+6x9, 6x17+6x11, 6x15+6x11
  • 업도미널+백익스텐션
    • 92.5x6+15x13, 85x9+15x19

12. 수 §

어제부터 헬스장 동지 생김

• 오후 헬스장
  • 벤치프레스+해머컬 12kg
    • 35x11+11, 45x9+10, 55x6+12, 55x5+8, 55x4+8, 55x3+9
  • 스콰트
    • 40x5, 40x6, 40x6, 40x5
  • 펙트롤플라이+해머컬12kg
    • 35x8+8, 45x10+10, 55x11+10
  • 체스트프레스+해머컬
    • 62.5x10+8, 62.5x8+8, 70x12+9, 77.5x8+8, 85x7+8
  • 오버헤드 익스텐션+케이블푸시다운
    • 30x10+40x7, 0x0+35x10, 35x7, 35x10
  • 사레레+덤벨숄더프레스
    • 6x15+6x10, 6x15+6x15, 6x14+6x15, 6x12+6x14

17. 월 §

오전 헬스장 10:35

• 풀업+ab슬라이드
  • 6+14, 7+7, 8+8, 5+7, 6+
• 스콰트
  • 35x8, 35x8, 35x7,
• 벤치+해머컬14kg
  • 45x7+5, 45x7+6, 55x4+5, 55x4+4

24 월 §

• 오전 헬스장 11:00
  • 벤치+해머컬14
    • 35x12+5, 45x10+3, 55x4+4, 55x6+4, 55x6+4, 55x4+4, 45x7+0, 45x6+0
  • ab슬라이드+숄더프레스머신
    • 11+30x12, 7+30x14, 4+35x15, 6+40x8
  • 케이블푸시다운+암풀다운
    • 40x8+40x7, 40x6+40x7, 40x6+40x8, 40x7+40x6, 40x7+40x6
  • 체스트프레스+해머컬
  • 펙트롤플라이+해머컬
  • 사레레+덤벨컬+덤벨숄더프레스
    • 8
  • 업도미널+백익스텐션
    • 92.5x8+10x17, 92.5x7+10x14, 92.5x8+0x0

25 화 §

• 아침 헬스장 09:30~
  • 풀업+ab슬라이드
    • 8+15, 5+7, 5+6, 6+5, 5+5, 5+6, 5+6, 4+5
  • 암퓰다운+케이블푸시다운
    • 40x6+40x7, 40x6+40x5, 40x6+40x4
  • 원암케이블로우
    • 50x11, 50x10, 50x11, 50x10, 50x11, 50x8
  • 리버스펙트롤플라이+해머컬14kg
    • 30x8+4, 25x8+4, 25x9+4, 30x12+4, 35x9+6

28 금 §

• 점심 헬스장
  • 풀업+ab슬라이드
    • 8+11, 6+11, 7+7, 5+6, 6+6,
  • t바로우+ab슬라이드
    • 40x7+ 40x6,
  • 원암케이블로우
    • 50x13, 55x10, 60x5

29. 토 §

• 오전 헬스장
  • 인클라인벤치
    • 35x9, 45x5, 35x6, 35x5,
  • 벤치
    • 45x8, 55x4, 55x5, 55x5, 55x3, 45x8, 45x6
  • 풀업+ab슬라이드
    • 7+9, 5+4, 4+6, 6+5,

8월 §

1 화 §

• 아침 헬스장9:50
  • 풀업+ab슬라이드
    • 11+13, 7+7, 7+9, 6+7, 8+6, 6+9, 8+
  • 벤치+해머컬12kg
    • 45x8+10, 45x8+10, 55x5+10, 55x5+10, 55x5+11, 55x4+11, 55x4+11, 45x6+0
  • 케이블푸시다운+암풀다운
    • 40x10+40x7, 40x6x40x4, 35x5+35x6

2 수 §

• 저녁 헹스장
  • ab슬라이드+풀업
    • 8+8, 7+8, 7+8, 6+8, 6+9, 7+9, 7+8, 7+6
  • 사레레+덤벨컬
    • 8x17+8x13, 10x11+10x8, 10x8+10x6, 10x7+8x5, 6x8+
  • 원암케이블로우
    • 55x10, 60x9, 65x7, 60x9, 60x7, 60x

3. 목 §

• 저녁 헬스장
  • 인클라인벤치
    • 35x6, 45x6, 50x3, 50x3, 50x3, 50x4, 45x5
  • 벤치프레스
    • 45x9, 55x3, 60x2, 60x2, 55x3, 55x3
  • 펙트롤 플라이
    • 45x7, 55x8, 55x5
  • ab슬라이드
    • 7, 7, 7, 6
  • 덤벨숄더프레스+사레레+덤벨컬
    • 8x(10+11+8), 8x(12+7+8), 8x(11+11+10), 8x(12+10+10), 8x(15+9+7)
  • 머신숄더프레스
    • 50x8, 50x7, 50x10,
  • 케이블푸시다운+암풀다운
    • 40x7, 35x8, 35x6, 35x7, 35x7

4 금 §

• 저녁 헬스장
  • 풀업+ab슬라이드
    • 9+9, 8+8, 6+7, 6+6, 7+5, 6+5,
  • t바로우
    • 20x5
  • 원암케이블로우
    • 55x11, 60x9, 65x8, 70x5, 65x8, 65x6
  • 암풀다운+케이블푸시다운
    • 40x6+40x5, 40x6+35x7, 35x6+35x5, 35x6+35x6, 35x6+35x6,
  • 펙트롤플라이
    • 45x8, 55x5, R25x10, R35x7, R30x7, R25x5
  • 덤벨숄더프레스+사레레+덤벨컬
    • 10+7+7, 8+11+5, 9+8+5, 10+10+7, 10+10+6

7. 월 §

• 점심 헬스장
  • 벤치+해머컬14
    • 35x15+11, 55x7+10, 60x4+7, 60x5+5, 60x3+6, 55x6+11, 55x5+10
    • 역시 실패지잠까지 몰아붙이는게 자극이 잘온다
  • Ab슬라이드+펙트롤플라이
    • 12+45x10, 10+50x5, 7+50x7, 6+45x9
    • 역시 실패지점까지 몰아붙이는게 효과가 젛다. 가슴이 터질거같다
  • 케이블푸시다운+암풀다운
    • 35x12+35x8, 40x6+40x5, 35x7+35x7, 35x6+0x0
  • 머신숄더프레스+abㄹ라이드
    • 40x10+8, 45x7+7, 45x8+5
  • 사레레+덤벨컬+덤숄프
    • 8x(12+10+11), 10x(10+7+8), 8x(11+5+2)
    • 왼쪽 어깨 부상인거같다. 엄청아픔

8. 화 §

• 저녁 헬스장
  • 풀업+ab슬라이드
    • 10+12. 8+9, 8+9, 6+8, 6+6
  • 암풀다운+케이블푸시다운
    • 35x10+35x9, 35x7+35x7
  • 원암케이블로우
    • 55x10, 65x6, 65x6, 65x6, 65x5, 60x7, 60x7, 55x10
  • 펙트롤플라이
    • 50x10, 55x8, 60x6, 65x4, 60x4, 55x5
  • 리버스펙트롤플라이
    • 20x5, 30x12, 35x8, 35x7, 35x7, 35x9

11. 금 §

• 아침 헬스장
  • 풀업+ab슬라이드
    • 5+5, 9+6, 7+5, 8+8, 7+6, 4+3
    • 어깨가 아파서 가슴운동은 못하겠다. 팔꿈치랑 무릎 관절도 아프고 컨디션이 안좋음
  • 암풀다운+케이블푸시다운
    • 35x9
  • 케이블로우
    • 100x8, 100x8, 100x7, 90x8, 90x10, 90x9, 90x7, 90x8, 90x8, 90x7
  • 리버스펙트롤플라이
    • 25x9, 30x6, 30x8, 30x8, 30x7, 30x5

12. 토 §

• 오전 헬스장
  • 벤치프레스
    • 35x6
    • 어깨아파서 안되겠음…

29 화 §

• 어깨 나앗는지만 확인하자
• 점심 헬스장
  • 턱걸이+ab슬라이드
    • 8+12, 7+6, 7+6, 5+5, 6+6
  • 체스트프레스+해머컬12
    • 55x8+12x9, 55x9+8, 55x10+8, 55x8+10
    • 어깨에 무리가 가는거같다. 자세가 잘못된건지..
    • 가슴 힘이 떨어졌는데 억지로 밀때 무리가 가는거 같다
    • 의식적으로 밀때 가슴에만 집중하면 괜차노은듯
  • 케이블로우
    • 60x11, 70x8, 70x9, 70x8, 70x7

9월 §

4. 월 §

• 종은이형이랑 헬스장 갔다. 자세도 배우고 같이 운동했다. 기록은 안함..

7. 목 §

• 오전 헬스장
  • 풀업+ab슬라이드
    • 10+11, 8+6, 7+10, 5+8
  • 케이블로우
    • 70x11, 80x9, 90x10, 95x7, 85x8, 85x8
  • 리버스펙트롤플라이+해머컬14kg
    • 35x8+8, 35x8+8, 35x10+8, 35x10+8
  • 바벨컬+케이블푸시다운
    • 20x7+35x12, 20x8+35x10, 20x7+35x11, 20x8+35x10

8. 목 §

• 풀업+ab슬라이드
  • 10+11. 10+9, 7+8, 9+10, 5+6
• 벤치프레스
  • 35x7, 35x8, 45x8, 45x6, 45x6, 45x6
  • 아직 어깨가 불안한거같다. 그립을 좁게하면 덜한거같다
• 펙트롤플라이
  • 35x7, 35x9, 35x7, 35x10
• 케이블푸시다운
  • 35x10, 35x7, 35x5, 35x6

9. 토 §

• 점심 헬스장
  • 풀업+ab슬라이드
    • 8+10, 8+5, 7+7, 5+6, 10+8, 7+5
  • 케이블로우
    • 70x11, 80x7, 80x7, 80x8, 90x9, 90x8
  • 원암 케이블로우
    • 60x7, 60x7, 60x7, 60x7, 60x7
  • 벤치프레스
    • 35x6, 45x7, 45x6, 50x5, 50x6, 50x5
  • 펙트롤플라이
    • 30x6, 40x8, 45x6, 45x7
  • 케이블푸시다운
    • 35x10, 40x7, 35x7, 35x6, 35x5
  • 덤벨컬
    • 20x10, 20x7, 20x6, 20x5
  • 리버스팩토를플라이
    • 30x8, 30x9, 30x10, 30x8

12 화 §

• 오후
  • 풀업+ab슬라이드
    • 8+8, 8+10, 8+7, 8+6, 8+5, 5+6
  • 벤치프레스
    • 35x8, 45x8, 50x5, 50x6, 50x6
  • 케이블로우
    • 60x11, 75x10, 85x11, 90x10 95x8, 90x10, 90x9
  • 케이블푸시다운
    • 35x11, 35x8, 35x6, 35x6, 35x6
  • 바벨컬
    • 20x7, 20x8, 20x10, 20x7
  • 리버스펙트롤플라이
    • 35x10, 40x6, 40x4, 35x6

13. 수 §

• 저녁
  • 풀업+ab슬라이드
    • 10+11, 8+9, 8+9, 8+8, 8+7, 8+6
  • 인클라인벤치
    • 35x5, 35x9, 35x7, 45x5, 45x6
    • 견갑으로 받치는 느낌이 들도록 하면 좋은것같다
  • 팩트롤플라이
    • 40x12, 45x10, 50x9, 55x7, 35x
  • 덤벨컬
    • 20x12, 20x10, 20x10, 20x10, 20x10, 20x11
  • 케이블푸시다운
  • 35x11, 35x9, 35x9

10 §

4 §

• 오후 헬스장
  • 풀업+ab슬라이드
    • 10+12, 7+11

10 §

• 저녁
  • 풀업+ab슬라이드
    • 10+12, 8+10, 6+8, 7+6, 5+5
  • T바로우
    • 20x12, 35x8, 35x9,
  • 체스트프레스
    • 55x10, 55x6, 55x6
    • 이상하게 어깨 위랑 뒤가 아픔
  • 팩트롤플라이
    • 40x10, 40x9, 40x7
    • 어깨

12 목 §

• 점셈
• 레그익스텐션
• 70x8, 85x7, 85x7, 92.5x5, 92.5x5, 92.5x6
• 레그컬
• 60x11, 65x9, 70x7
• 스콰트 머신
• 40x6, 40x6, 40x7,
• ab슬라이드
• 6

16 월 §

• 점심
• 풀업+ab슬라이드
• 9+10, 8+9, 7+7, 7+8, 6+8
• 팩트롤플라이
• 45x10, 50x8, 55x6, 50x8, 50x7, 50x6
• 케이블로우
• 75x12, 80x8, 85x10, 90x9, 85x9
• 케이블 푸시다운
• 35x8, 35x8, 35x5